ปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับ

     การนอนหลับในคนปกติจะมีความแตกต่างกัน ตามอายุ โดยเปลี่ยนแปลงอย่าง ช้า ๆ ต่อเนื่องตั้งแต่อยู่ในครรภ์มารดาถึงวัยสูงอายุ ทารกแรกเกิดจนถึง 1 เดือน ใช้เวลาส่วนใหญ่ไปกับการนอนหลับวันละ 16-20 ชั่วโมง วัยทารกและวัยเดินเตาะแตะ การนอนหลับก็จะลดลงเหลือ 12-16 ชั่วโมง และ 12-14 ชั่วโมง ตามลำดับ เมื่อเข้าสู่วัยเรียนจะใช้เวลาในการนอนหลับประมาณ 10-12 ชั่วโมง วัยรุ่นใช้เวลานอน 8-10 ชั่วโมง ส่วนวัยผู้ใหญ่ตอนต้นใช้เวลาประมาณ 8 ชั่วโมง เมื่อเข้าสู่วัยกลางคนเวลานอนจะลดลงเหลือ 6-8 ชั่วโมง สำหรับวัยสูงอายุนั้นการนอนหลับจะเปลี่ยนแปลงอย่างชัดเจน คือจะหลับลึกน้อยลง มีการตื่นง่ายขึ้น จะหลับไม่ได้รวดเดียวถึงเช้าเหมือนกับวัยหนุ่มสาว ทำให้ต้องนอนกลางวันเพิ่มขึ้น วัยสูงอายุต้องการเวลาในการนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง การที่วัยสูงอายุมีการเปลี่ยนแปลงการนอนหลับดังกล่าว อาจมีสาเหตุมาจากความเสื่อมหน้าที่ของระบบประสาทส่วนกลาง เนื่องจากกระบวนการของความชรา ทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองลดลง จำนวนเซลล์ประสาทลดลง การรับและการส่งกระแสประสาทช้าลง นอกจากนี้ มีการเปลี่ยนแปลงการหลั่งฮอรโมนที่ช่วยส่งเสริมการหลับลดลงตามอายุที่มากขึ้น ได้แก่ serotonin ซึ่งหลั่งมาจากเซลล์พิเศษที่อยู่ในพอนส์ (Pons) และสมองส่วนหน้า (Forebrain) และ melatonin ซึ่งหลั่งมาจากต่อมไพเนียล (Pineal gland)

ปัจจัยที่รบกวนการนอนหลับ

(ที่มา: https://static.posttoday.com/media/content/2019/08/04/E65E7497BD95498E874CC09809E8F0FE.jpg/: Online)

1. ปัจจัยด้านร่างกายที่รบกวนการนอนหลับ ได้แก่ ความเจ็บป่วย และความไม่สุขสบายต่าง ๆ เช่น ความปวด ความหิว อาการคลื่นไส้อาเจียน ไข้ ไอ หายใจลำบาก ใจสั่น แน่นท้อง คัน ชาตามแขนขา การกระตุกของแขนหรือขาขณะหลับ การเคลื่อนไหวร่างกายไม่ได้ การปัสสาวะบ่อย การมีสายสวนหรือท่อต่าง ๆ ในร่างกาย เป็นต้น

2. ปัจจัยด้านจิตใจและอารมณ์ที่รบกวนการนอนหลับได้แก่ ความวิตกกังวล และซึมเศร้า ทั้งนี้เมื่อเกิดความวิตกกังวล ระบบประสาทซิมพาเธติก (Sympathetic nervous system) จะทำงานมากขึ้น มีการหลั่ง adrenaline และ corticosteroid มากขึ้น ทำให้อัตราการหายใจ ความดันโลหิต และความตึงตัวของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ส่งผลให้เกิดอาการกระสับกระส่าย นอนไม่หลับ ตื่นในช่วงเวลาของการนอนหลับบ่อยครั้ง และไม่สามารถหลับต่อได้ ส่วนความซึมเศร้านั้น จะทำให้ระดับ monoamine oxidase สูงขึ้น ซึ่งมีฤทธิ์ทำลายสารสื่อประสาท noradrenaline และ serotonin ซึ่งช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ต่อเนื่อง

3. อาหาร ยา และสารเคมี: การรับประทานอาหารก่อนนอนที่มีปริมาณมาก รสเผ็ด และมีน้ำตาลมาก มักจะทำให้เกิดสภาพกรดในลำไส้และกระเพาะอาหารปั่นป่วน ส่งผลให้นอนหลับยากขึ้น นอกจากนี้ เครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีน เช่น กาแฟ โคล่า ช็อกโกแลต รวมทั้งการสูบบุหรี่ ซึ่งมีสารนิโคติน ยังมีผลกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว สำหรับยาที่มีผลข้างเคียงทำให้นอนหลับยาก ได้แก่ ยาที่ใช้รักษาโรคซึมเศร้า หอบหืด ความดันโลหิตสูง

4. อื่น ๆ เช่น การทำงานเป็นกะ ทำให้แบบแผนการนอนเปลี่ยนแปลง โดยมักจะพบว่าคนที่ทำงานกลางคืนแล้วนอนหลับในช่วงกลางวันจะนอนหลับได้ไม่ดีเท่าคนที่ทำงานในเวลาปกติ ทั้งนี้ช่วงกลางวันจะมีเสียงรบกวน และมีแสงสว่างมาก เมื่อมีแสงเข้าตาจะไปยับยั้งไม่ให้ต่อมไพเนียลในสมองหลั่ง melatonin ที่ช่วยให้เกิดความรู้สึกง่วงนอนและช่วยในการนอนหลับ

ปัจจัยที่ส่งเสริมการนอนหลับ

(ที่มา: https://img.kapook.com/u/suttichai/varity%20men/1.jpg/: Online)

1. ปัจจัยด้านร่างกายที่ส่งเสริมการนอนหลับได้แก่ การออกกำลังกาย แต่ต้องเป็นระดับปานกลาง เพราะถ้าออกกำลังกายมากเกินไป จะยิ่งทำให้หลับยากขึ้น การรับประทานอาหารที่มีสาร
L-tryptophan ซึ่งพบในนม ชีส ไข่ เนื้อวัว แป้งสาลี ข้าวโพด จะช่วยให้หลับง่ายขึ้น

2. ปัจจัยด้านจิตใจและอารมณ์ที่ส่งเสริมการนอนหลับ ได้แก่ ความรู้สึกผ่อนคลาย

3. ปัจจัยด้านสิ่งแวดล้อมที่ส่งเสริมการนอนหลับ ได้แก่ บรรยากาศที่เงียบสงบ การถ่ายเทอากาศดี ปราศจากกลิ่นรบกวน อากาศอบอุ่นสบายหรือไม่หนาวจนเกินไป แสงสลัว หรือมืดสนิท และสีห้องที่เป็นสีอ่อนเย็นตา

ปัญหาการนอนหลับและผลกระทบที่เกิดขึ้น

     ปัญหาการนอนหลับที่พบบ่อยมากที่สุด ได้แก่ การพร่องการนอนหลับ นอนไม่พอ หรือนอนไม่หลับ ปัญหาแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป โดยปัญหาที่เกิดขึ้นอาจเป็นจริงหรือเป็นเพียงความรู้สึก เช่น นอนไม่หลับเมื่อถึงเวลาที่ควรนอน หลับยากเมื่อล้มตัวลงนอน หลับไม่ลึกหรือไม่สนิทในตอนกลางดึก หรือหลับต่อไม่ได้ เป็นต้น ซึ่งทำให้เกิดผลกระทบต่าง ๆ ตามมา กล่าวคือ ถ้าพร่องการนอนหลับระยะ NREM ซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากถูกรบกวนการนอนหลับบ่อยครั้งอาจทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันลดลงเพราะมีการหลั่งของ cortisol มากขึ้นทำให้กดการทำงานของ lymphocyte, granulocyte และ T-cell ทำให้การฟื้นหายจากโรคช้า รวมทั้งเสี่ยงต่อการเกิดโรคแทรกซ้อนต่าง ๆมากขึ้น นอกจากนี้ยังส่งผลให้การซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่สึกหรอลดลง เพราะการนอนหลับในระยะ NREM 3 และ NREM 4 เป็นระยะที่มีการหลั่ง growth hormone เป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะในระยะ NREM 4 จะมีการหลั่งมากที่สุดในรอบ 24 ชั่วโมง ซึ่ง growth hormone จะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ หากพร่องการนอนหลับในระยะนี้ จะทำให้กระบวนการสร้างและซ่อมแซมร่างกายลดลงทำให้ฟื้นนหายจากโรคได้ช้าและเกิดอาการอ่อนเพลีย ทำให้ความสามารถในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ลดลง นอกจากนี้ การพร่องการนอนหลับระยะนี้ สัมพันธ์กับการลดลงของน้ำหนักตัวmเนื่องจากผู้ที่นอนไม่หลับหรือหลับได้น้อยจะมีอัตราการเผาผลาญมากขึ้น ความต้องการอาหารมากขึ้นทำให้น้ำหนักตัวลดลง การพร่องการนอนหลับระยะ NREM 4 มากกว่า 24 ชั่วโมงจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ ท้องผูกหรือท้องเสีย ปวดศีรษะ กล้ามเนื้อทำงานไม่ประสานกัน กล้ามเนื้อคออ่อนแรง อ่อนเพลีย ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง

     สำหรับผลกระทบของการพร่องการนอนหลับระยะ REM เกิดขึ้นเมื่อปริมาณการนอนหลับในเวลากลางคืนลดลง ทำให้ตื่นนอนเร็วกว่าปกติ เมื่อพร่องการนอนหลับระยะนี้มากกว่า 24-28 ชั่วโมง ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการทำงานของระบบประสาทส่วนกลางโดยอาจพบความแปรปรวนทางจิตใจและอารมณ์ ได้แก่ เฉื่อยชา ความสนใจสิ่งแวดล้อมลดลง อารมณ์ หรือพฤติกรรมไม่คงที่ โกรธ หรือฉุนเฉียวง่าย ซึมเศร้า หรือหวาดระแวงส่วนการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย พบว่ามีการหลั่งของ steroid hormone ลดลง ซึ่ง steroid hormone เป็นสารสื่อสำหรับการสังเคราะห์ฮอร์โมนอื่น ๆ การลดลงของ steroid hormone จะทำให้เสียสมดุลการสร้างและการทำงานของฮอร์โมนต่าง ๆ นอกจากนี้ ยังพบว่ามีการตอบสนองต่อภาวะออกซิเจนในเลือดต่ำและภาวะภาวะคาร์บอนไดออกไซด์ในเลือดสูง ส่งผลให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับได้มากขึ้นและยาวนานขึ้น ซึ่งผลกระทบเหล่านี้จะรุนแรงมากน้อยเพียงใด ขึ้นอยู่กับระยะเวลาที่ไม่สามารถนอนหลับในระยะนี้ได้อย่างเพียงพอ